Прокрастинация сна — возмездие за слишком насыщенную жизнь.
Автор Wired Эшли Лоретта разбиралась в причинах привычки засиживаться допоздна.
Почему появляется прокрастинация сна?
Понятие прокрастинации сна впервые появилось в исследовании 2014 года, проведенном в Нидерландах, где оно определяется просто как «неспособность отправиться спать в положенное время, хотя никакие внешние обстоятельства не мешают человеку сделать это».
По словам эксперта по производительности Алессандры Эдвардс, прокрастинация сна в отместку — довольно распространенное явление у людей, которые считают, что не контролируют свое время и ищут способ вернуть себе немного личного времени, даже если для этого приходится ложиться спать слишком поздно.
«Когда наступает вечер, они категорически отказываются ложиться спать в то время, которое, как они знают, подходит им лучше всего и позволяет им хорошо выспаться и почувствовать себя лучше, — объясняет Эдвардс. — При этом присутствует некое чувство возмездия против жизни и желание делать назло — не спать и заниматься чем-то приятным».
Как личность влияет на недосыпание.
По мнению ведущего автора исследования, в котором впервые появилось понятие прокрастинации сна, бихевиориста Флор Круз из Утрехтского университета, существует связь между прокрастинацией в повседневной жизни и перед сном.
«Интересное отличие заключается в том, что люди обычно откладывают выполнение задач, которые им неприятны — работа по дому, домашнее задание, скучные дела — а сон у большинства людей совсем не вызывает отвращения, — говорит Круз. — Возможно, людям не нравятся рутинные занятия перед сном или они просто не хотят прекращать привычные дела».
В дополнительном исследовании 2014 года, проведенном с большим количеством участников, Круз и ее команда утверждали, что возможная причина прокрастинации сна кроется в отсутствии саморегуляции, связанном с такими личностными качествами, как импульсивность или склонность легко отвлекаться. Хотя саморегуляция и прокрастинация могут показаться противоположными сторонами одной медали, на самом деле это не так. Исследование, проведенное в 2019 году, определило прокрастинацию как откладывание действия, в то время как саморегуляция, по мнению авторов, связана с «мыслями, чувствами и поведением, которые помогают людям ставить личные цели».
Эдвардс добавляет, что люди, у которых есть проблемы с саморегуляцией, только перед сном могут обработать всю эмоциональную информацию за день, включая «разочарование и гнев или страх и тревогу, которые они, возможно, испытывали в течение дня, но вынуждены были отодвинуть на второй план».
Исследование Круз показывает, что «вмешательства в саморегуляцию» улучшают сон и, следовательно, снижают прокрастинацию сна. Чтобы полноценно спать, недостаточно просто установить время отхода ко сну (особенно с учетом того, что саморегуляция связана с мыслями и чувствами, а не только с поведением).
Именно тут на первый план выходят специалисты по сну, такие как Майкл Бреус, известный как «Доктор Сон» — дипломированный специалист Американского совета сомнологии и член Американской академии сомнологии.
Как «час снижения энергии» может уменьшить прокрастинацию сна.
Бреус изучает, как можно помочь людям заснуть, и в работе с пациентами использует технику, которую он называет «часом снижения энергии». Эта стратегия, представленная в его первой книге «Спокойной ночи», призвана замедлить работу разума, отложить девайсы и решить проблему повседневной прокрастинации (которая может привести к прокрастинации сна).
«Час снижения энергии» состоит из трех 20-минутных сегментов:
Первые 20 минут посвящены делам, которые необходимо доделать.
Вторые 20 минут отводятся на гигиену (например, горячая ванна).
Последние 20 минут предназначены для расслабления (например, медитации, молитвы или заполнения дневника).
Очередность сегментов — это, по словам Бреуса, «секретный ингридиент». С помощью этой техники вы не только обращаетесь к конкретным формам саморегуляции, но также учитываете элемент мыслей и чувств. Для тех из нас, кто сидит в интернете до глубокой ночи, это может показаться простым решением, но Бреус подчеркивает, что существует дополнительный элемент в виде FOMO (страха упущенных возможностей), который, делает «час снижения энергии» немного более устрашающим.
«Я понимаю, что сейчас люди не могут по-настоящему насладиться одиночеством, и пара часов в телефоне доставляет удовольствие, но теряется счет времени, — говорит Бреус. — И меня занимает важный вопрос: если вы хотите немного «своего» времени, почему бы не запланировать его? Если не получается сделать это просто, устанавливайте таймер, чтобы прерываться.
Разбивая на этапы последний час перед сном, вы не только получаете четкий план, но и решаете любые задачи, которые, возможно, пропустили или отложили. Вы проявляете заботу о здоровье и обрабатываете потенциально подавленные за день эмоции. И все это для того, чтобы хорошо отдохнуть и провести следующий день во всеоружии.
Источник:
https://www.psychologies.ru/